Schluss mit Stressessen – 5 einfache Tricks

Süße Snacks am Schreibtisch oder eine eilig verschlungene Currywurst in der Mittagspause – wer im Alltag unter Zeitdruck steht, isst häufiger ungesund und kalorienreich. Doch nicht nur deshalb gilt Stress als Dickmacher Nummer 1 in Deutschland. „Bei chronischer Anspannung werden Hormone ausgeschüttet, die zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen und die Zunahme des Bauchfettgewebes fördern. Dieses schüttet außerdem vermehrt das Neuropeptid Y aus“, erklärt Dr. Michael Boschmann, Stoffwechselexperte an der Charité Universitätsmedizin Berlin. Das Fatale: „Das Neuropeptid Y wirkt im Gehirn stimulierend auf die Nahrungsaufnahme und fördert im Fettgewebe eine Zunahme von Fettzellenanzahl und -größe“, sagt Dr. Michael Boschmann.

Es ist also ein verzwickter Kreislauf mit dem Stressessen – schon auf rein physiologischer Ebene. Psychologisch kommt hinzu, dass Kinder oft bei kleinen Wehwehchen mit Süßigkeiten getröstet werden und diese scheinbar „heilende“ Wirkung von Lolli und Co. in unserem Unterbewusstsein abgespeichert wird. Folge des Ganzen: Laut einer Untersuchung der Universität Würzburg kompensieren über 30 Prozent der Deutschen unangenehme Emotionen mit Essen – und die Zahl der Betroffenen, so sind sich die Experten einig, wird weiter steigen.

Der einzige, wenn auch nicht ganz einfache Weg aus diesem Kreislauf: den Stress reduzieren. In Kombination mit ein paar Food-Regeln hält uns das länger gesund und leistungsfähig. Fünf Tricks haben wir für euch zusammengestellt:

1. Gönn dir (Mahl-)Zeit!

Laut einer Forsa-Umfrage nimmt jeder dritte Arbeitnehmer sein Essen am Schreibtisch ein. Jeder fünfte Büroangestellte verzichtet sogar komplett auf die Mittagspause und arbeitet während des Essens einfach weiter. „Eine Fehlentscheidung“, weiß Prof. Johann Christoph Klotter, Gesundheits- und Ernährungspsychologe von der Hochschule Fulda, „Körper und Geist brauchen über den Tag verteilt kleine Auszeiten, um leistungsfähig zu bleiben. Die Mittagspause sollte klar von der Arbeit getrennt werden und bestenfalls ein soziales Ereignis sein, bei dem man sich entspannt und das Essen bewusst genießt. Wer nebenbei am Schreibtisch isst, nimmt weder den Geschmack der Nahrung noch die Sättigungssignale richtig wahr.“ Die Folge: Am Abend kommt der Heißhunger. Eine Studie der Humboldt-Universität Berlin ergab, dass eine Mittagspause im Kreis von Kollegen sogar die Stimmung verbessern und das Erzielen einer Übereinstimmung bei Konferenzen erleichtern kann.

2. Besteck statt Smartphone

Durch die digitale Entwicklung verschwimmen oft die Grenzen zwischen Freizeit und Verpflichtungen. Die ständige Erreichbarkeit ist Segen und Fluch zugleich: Denn allzu oft reagieren wir auf Anrufe, Mails und Nachrichten aus dem Arbeitskontext, obwohl wir eigentlich Feierabend haben und im Restaurant sitzen. Und nicht nur das: Auch private Chats verlocken dazu, permanent immer wieder „on“ zu sein. Das ist schlecht für unser Essverhalten: „Wer sein Essen mit allen Sinnen genießt, nährt damit auch seine Seele. Das funktioniert aber nur, wenn wir uns auf das Hier und Jetzt konzentrieren und sämtliche Medien ausschalten. Multitasking bei Tisch ist stressig und außerdem auch unhöflich“, erklärt Christoph Klotter. Das fand übrigens auch Mark Gold, Besitzer des Restaurants Eva in Los Angeles. Deshalb können Gäste dort während des Essens ihr Smartphone bei der Bedienung abgeben. Und bekommen dafür einen Rabatt von 5 Prozent. Das ungewöhnliche Angebot wurde bisher von mehr als der Hälfte der Kunden dankbar angenommen.

3. Hab einen Plan – auch beim Essen

Die beste Burn-out-Prävention ist ein gutes Zeitmanagement. Und dazu gehört auch ein cleveres Mahlzeitenmanagement. Denn viel zu oft greifen wir unterwegs zu ungesunden Snacks und Fast Food, weil der Heißhunger uns überfällt und wir wissen, dass der Kühlschrank daheim leer ist. Abhilfe verschaffen eine ganz bewusste Planung dessen, was wir während der Woche und am Wochenende essen wollen, und eine entsprechende Liste für den Lebensmitteleinkauf. Übrigens: Es gibt tolle Meal-Prep-Rezepte, die es sehr viel leichter machen, in der Arbeitspause gesund zu essen.

4. Urlaubsküche tut gut

Nein, damit ist nicht das üppige „All inclusive“-Buffet im Hotel gemeint, sondern die traditionelle Mittelmeerküche. Im Süden Europas isst man viel Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Nüsse, gegrillten Fisch, Meeresfrüchte und mageres Fleisch. Gekocht wird mit Olivenöl und würzigen Kräutern. Schon lange weisen Wissenschaftler darauf hin, dass diese Essgewohnheiten günstig für das Herz-Kreislauf-System, den Blutzuckerspiegel und den Zellschutz sind. Und ganz aktuell hat eine Auswertung von über 41 Studien am University College of London ergeben, dass mediterran essende Menschen auch seltener unter Stimmungsschwankungen leiden.

Wer einmal ganz genau wissen will, wie gesunde Ernährung funktioniert, nimmt am besten an einem Ernährungskurs teil. Die DAK-Gesundheit übernimmt einen Teil der Kosten.

5. Nährstoffe für starke Nerven

Manchmal lässt es sich einfach nicht vermeiden, dass die Belastung zu groß ist. In diesen Zeiten sollten auf dem Speiseplan einige Lebensmittel stärker vertreten sein, weil sie Vitamine und Mineralstoffe liefern, die sich günstig auf unsere Stressresistenz auswirken. Dazu gehören laut einer Studie der Universität Melbourne zum Beispiel B-Vitamine. Sie haben wichtige Funktionen im Energie- und Nervenzellenstoffwechsel und stecken in Milch- und Vollkornprodukten, Fleisch, Spinat, Brokkoli oder Grünkohl. Das Mineral Magnesium ist ein wichtiger Gegenspieler der Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Gute Quellen dafür sind: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen, grünes Gemüse und magnesiumreiche Mineralwassersorten.

Ebenfalls ein echtes Soulfood ist fetter Kaltwasserfisch. Die Omega-3-Fettsäuren aus Makrele, Hering oder Lachs schützen die Gesundheit von Herz und Hirn und mildern laut einer Studie der Universität von Ohio messbar physische und psychische Stressreaktionen. Wer keinen Fisch mag, braucht aber nicht zu verzweifeln: Die wertvollen Fette stecken auch in Walnüssen oder Rapsöl.

Und was ist mit süßer Nervennahrung? Da liegt laut einer Studie des Institutes für Psychologie der Universität Bern dunkle Schokolade im Vergleich zu hellerer Schokolade ganz weit vorn. Der Grund: Die enthaltenen Flavonoide reduzieren nachweislich die Freisetzung von Stresshormonen im Körper.

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