Stressabbau: alles im Griff
Stress hat viel mit wahrgenommenem Kontrollverlust zu tun. Wer gestresst ist, hat das Gefühl, alles wächst ihm über den Kopf. Die DAK-Expertin und Psychologin Theresa Staden erzählt im Interview, was genau abläuft und vor allem, was ihr dagegen tun könnt.
Heute sind schon Fünftklässler gestresst. Das war tatsächlich Ergebnis einer repräsentativen Studie der DAK-Gesundheit aus dem letzten Jahr: Von den befragten 7.000 Schülern der fünften bis zehnten Klasse fühlten sich 43 Prozent gestresst, Mädchen häufiger als Jungs. 40 Prozent klagten über zu hohen Leistungsdruck. Und die wahrgenommene Belastung nimmt mit dem Alter zu.
Frau Staden, warum sind wir gestresst? Was hat sich im Gegensatz zu früher verändert?
Der Stress der Eltern überträgt sich auf die Kinder. Berufstätige Eltern sind mit wachsenden Anforderungen konfrontiert. Durch die Digitalisierung ist alles schneller geworden. Es wird zum Teil erwartet, noch auf dem Weg nach Hause erreichbar zu sein oder E-Mails zu checken. Durch diese Parallelität fallen wichtige Phasen der Ruhe weg.
Warum ist Ruhe wichtig?
Zunächst muss betont werden: Stress ist per se nicht schlecht. Wir brauchen ihn, um leistungsfähig zu sein. Aber Stress wirkt nur positiv, wenn er kontrollierbar ist. Und nicht als Dauerzustand auftritt. Doch wir üben kaum noch eine Tätigkeit exklusiv aus. Alles geschieht gleichzeitig, egal ob wir joggen oder Fernsehen gucken. Wie setzen uns selbst einem Dauerbeschuss aus und wundern uns, warum wir nicht abschalten können – uns ständig gestresst fühlen. Aber ohne Ruhephasen können wir nicht regenerieren. Zeit zum Nichtstun ist aber wichtig, um neue Kräfte zu mobilisieren.
Mitunter ist es nicht Überforderung, sondern auch Unterforderung, die zum Burn-out führen kann. Was spielt dabei eine Rolle?
Beim sogenannten Bore-out sind die Symptome ganz ähnlich wie beim Burn-out. Unsere Gesellschaft ist von einer hohen Leistungserwartung geprägt. Für die allermeisten ist es äußerst wichtig, etwas zu leisten. Die Wissenschaftler Johannes Siegrist und Olaf von dem Knesebeck betonen, dass der Beruf zu den zentralen sozialen Rollen eines Erwachsenen zählt. Ist man im Berufsleben erfolgreich, wachsen das Gefühl der Selbstwirksamkeit, der wahrgenommene Selbstwert und auch das Zugehörigkeitsgefühl. Fällt das weg, haben wir weniger Vertrauen in uns, auch schwierige Situationen zu meistern. Dieser wahrgenommene Kontrollverlust löst Stress aus.
Wie erkenne ich Stresssymptome?
Es gibt individuell ganz unterschiedliche Warnsignale. Das können zum Beispiel Gereiztheit, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen oder Probleme beim Ein- oder Durchschlafen sein. Ein Stresstagebuch kann dabei helfen, Stressoren und auch Warnsignale und Symptome zu identifizieren.
Was genau passiert mit Körper und Psyche unter Stress?
Der Körper wird in erhöhte Alarm- und Handlungsbereitschaft versetzt, die sogenannte „Fight or Flight“-Reaktion vorbereitet. Körperfunktionen, die für die flexible Bewältigungsreaktion benötigt werden, fahren hoch, nicht benötigte Körperfunktionen werden heruntergefahren: Die Atmung beschleunigt sich, der Puls steigt, auch Blutzucker und Herzschlag steigen an. Die Libido und die Verdauung zum Beispiel werden hingegen gehemmt. Die Regulation erfolgt über die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin, Cortisol und Noradrenalin. Diese schnelle Anpassung des Körpers ist überlebenswichtig. Denn nur so ist die stressauslösende Situation gut zu meistern. In der Ruhephase werden die Stresshormone wieder abgebaut.
Aber nicht, wenn der Stress Dauerzustand ist …
Genau. Das ist das Ungesunde am chronischen Stress: Der Körper ist in Dauer-Alarmbereitschaft, die Stresshormone werden nicht abgebaut. Das wirkt sich negativ auf unsere Gesundheit aus.
Wie können wir gegensteuern?
Indem wir uns regelmäßige Pausen gönnen! Das bedeutet nicht, dass wir nun täglich eine Stunde aus dem Fenster starren sollen. Aber zum Beispiel Zeiten festlegen, in denen das Smartphone ausbleibt. Und auch Routinen können helfen wie gemeinsame Mahlzeiten einnehmen und sich feste Zeiten einplanen, um runterzukommen. Prinzipiell tut Bewegung gut, weil bei körperlicher Aktivität Stresshormone abgebaut werden. Das hilft, schneller zu entspannen. Und hilft euch jung zu bleiben.
Ihr persönlicher Tipp?
Einen gesunden Umgang mit Stress kann man erlernen. Auch Entspannungsverfahren lassen sich gut einüben. Die DAK-Gesundheit hat zwei zertifizierte Online-Coachings im Programm, die genau diese Kompetenzen fördern. Für DAK-Versicherte ist die Teilnahme komplett kostenlos. Ausprobieren lohnt sich also auf jeden Fall! Darüber hinaus kann ich persönlich nur empfehlen, das Smartphone wieder entbehrlicher zu machen. Ich trage zum Beispiel seit kurzem wieder eine Armbanduhr, um nicht ständig aufs Handy zu schauen, und nutze mein Smartphone auch nicht als Wecker. Ansonsten liebe ich Spaziergänge in der Natur. Da bin ich körperlich aktiv und gleichzeitig hat die Umgebung eine sehr beruhigende Wirkung auf mich.
